macronutrienti

Macronutrienti: Cosa sono e come calcolarli [Fondamentale]

Avrai sentito sicuramente parlare dei macronutrienti ma cosa sono? Scopri cosa sono e come calcolarli in pochi minuti. I macronutrienti sono i carboidrati, i lipidi e le proteine. I primi due rappresentano le principali fonti di energia per l’organismo: svolgono cioè una funzione energetica, consentendo ai vari sistemi e apparati di disporre del “carburante” necessario per adempiere a tutte le proprie funzioni. Le proteine apportano il materiale che serve per il mantenimento e la crescita delle strutture organiche: si dice quindi che svolgono una funzione plastica. In realtà, anche carboidrati e lipidi svolgono in piccola parte funzioni strutturali; infatti, così come le proteine, possono essere impiegati dalle nostre cellule per ottenere energia.

I Carboidrati [Macronutrienti]

Macronutrienti calcolo carboidrati

I carboidrati sono responsabili del rifornimento di energia dei nostri “serbatoi”, sia per le attività fisiche che mentali. I principali sono i monosaccaridi, ma in tutto sono suddivisi in diverse categorie, a seconda della lunghezza della catena che li compone:

  • Monosaccaridi: glucosio (zucchero di mais), fruttosio (zucchero della frutta), galattosio (zucchero del latte)
  • Disaccaridi: saccarosio e lattosio
  • Oligosaccaridi: raffinosio
  • Polisaccaridi (carboidrati complessi): amilopectina (amido vegetale), glicogeno (amido animale), inulina

I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno nel fegato per 1/3 e nei muscoli per 2/3 e forniscono al corpo l’energia necessaria durante le attività fisiche. Si reintegrano facilmente con un pasto a base di carboidrati dopo l’attività fisica. 

Bisognerebbe preferire però i carboidrati complessi (Frutta,Verdura, Legumi,Cereali,Patate dolci,prodotti a farina integrale,riso integrale ecc) perché non provocano picchi di zuccheri nel sangue, al contrario dei carboidrati semplici. (Zucchero,Prodotti contenenti farina raffinata o sbiancata,Dolci (caramelle per esempio), Bibite zuccherate o succhi di frutta) Inoltre, i carboidrati complessi saziano per un periodo più lungo, sono ricchi di minerali e hanno anche una buona dose di fibre. Oltre a questo, hanno un effetto positivo sulla salute intestinale e diminuiscono i livelli di colesterolo.

Le Proteine [Macronutrienti]

Macronutrienti calcolo proteine

Le proteine sono fatte di catene di amminoacidi; il corpo umano ne contiene 20 tipi diversi, suddivisi in 3 categorie: essenziali, semi essenziali e non essenziali. Dal momento che il corpo umano non è in grado di produrre una quantità sufficiente di amminoacidi, è necessario introdurli con gli alimenti.

Proteine Essenziali:

Le proteine essenziali sono di importanza vitale per la costituzione delle proteine endogene. Vengono detti essenziali perché l’organismo non li può sintetizzare, e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione.

  • Valina
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Istidina
  • Lisina
  • Metionina
  • Triptofano
  • Fenilalanina
  • Treonina

Semi-Essenziali

Le proteine semi-essenziali, in determinati casi possono sostituire quelli essenziali, e inoltre possono diventare essenziali durante alcune fasi dello sviluppo, o nel caso di alcune malattie.

  • Cysteina
  • Arginina
  • Glutamina
  • Prolina
  • Tirosina
  • Glicina
  • Taurina

Non-Essenziali

Le proteine non essenziali,non devono essere assunti con l’ alimentazione, poiché possono essere sintetizzati dall’organismo, sia partendo da altri aminoacidi, che dagli acidi chetonici o da altri composti.

  • Alanina
  • Asparagina
  • Acido aspartico
  • Acido glutammico
  • Serina

Le proteine svolgono tante funzioni nel nostro corpo: sono ormoni, enzimi e anticorpi per il nostro sistema immunitario e sono anche parte di tessuti connettivi, pelle, capelli e fibre muscolari. La maggior parte delle proteine (circa il 60%) è immagazzinata nei muscoli e anche se le proteine non servono come fonte diretta di energia aiutano nella costruzione di altre strutture del corpo. Si possono trovare ad esempio all’interno di questi alimenti: (Carne,Pesce e frutti di mare,Latte e latticini, Uova,Legumi, Cereali, Noci,Prodotti di soia)
Sarebbe consigliabile consumarne 1 gr per kg di peso ogni giorno. Se si ha come obiettivo la crescita muscolare, si può aumentare la porzione a 1,8 /2 gr. L’allenamento di forza occupa gran parte della tua routine fitness? Allora dovresti combinare proteine e carboidrati nei tuoi pasti post allenamento in un rapporto di 1:3. Il consumo di carboidrati dà uno slancio al flusso di insulina che favorisce la crescita muscolare grazie al suo effetto anabolico. 

I grassi [Macronutrienti]

Macronutrienti calcolo grassi

Eccoci arrivati alla nostra ultima classe di macronutrienti, ma non per questo meno importante. I grassi molto spesso nelle diete “fai da te” non sono ben visti perché erroneamente si pensa che più grassi mangiamo più tendiamo ad ingrassare.

Come per le proteine anche i grassi hanno una classificazione che si basa soprattutto sulla componente singola della molecola lipidica. Il monomero quindi è dato da acidi grassi.I lipidi più conosciuti a livello alimentare sono:

  • trigliceridi formati da 3 molecole di acidi grassi  e  una di glicerolo;
  • fosfolipidi;
  • steroli (colesterolo);

gli acidi grassi che sono la base delle molecole lipidiche, possono essere di diverso tipo:

  • saturi, detti anche cattivi, sono soprattutto di origine animale, e li troviamo allo stato solido a temperatura ambiente;
  • insaturi, detti anche buoni, sono soprattutto di origine vegetale, e a temperatura ambiente sono liquidi.
  • monoinsaturi
  • polinsaturi

Gli acidi grassi sono classificati anche come:

  • essenziali, cioè che dobbiamo introdurre con la dieta di tutti i giorni, e sono per esempio Ω-6 Ω-3; (omega 6,omega 3)
  • non essenziali, il nostro organismo è in grado di produrli;

Ultima classificazione è data da:

  • grassi essenziali, cioè i componenti delle cellule e delle loro membrane, inoltre sono importanti per regolarizzare le funzioni ormonali.
  • grassi non essenziali ma di riserva, sono quelli che vanno a depositarsi nello strato sottocutaneo e viscerale e che in caso di necessità utilizziamo per ottenere energia;

Passiamo quindi alle funzioni.

Funzioni

I lipidi svolgono innumerevoli funzioni. Principalmente di riserva, sotto forma di tessuto adiposo (trigliceridi) e sono quindi fonte di energia di scorta, ci forniscono 9 Kcal/g; Permettono di costruire membrane biologiche essenziali per la vita delle nostre cellule. Alcuni sono componenti di nutrienti essenziali, come le vitamine liposolubili e in fine regolatori dei processi ormonali.

Essenzialmente possiamo trovarli in tutti i prodotti di origine animale, in questo caso soprattutto formati da acidi grassi saturi, ( carne rossa, tagli di carne grassa, tuorlo, formaggi e latticini).

Nei pesci troviamo invece quelli che sono gli acidi grassi essenziali (pesce azzurro)

Negli alimenti vegetali, abbiamo gli acidi grassi insaturi, cioè quelli definiti buoni, che ci permettono, se assunti nelle giuste quantità, di prevenire problemi di colesterolo, e quindi tutte le patologie ad esso correlate ( soia, olio di oliva, olive, avocado, frutta secca, semi di lino, semi di zucca ).

Caratteristiche della dieta macro

Quando si desidera modellare il proprio corpo si procede generalmente con il semplice conteggio del consumo delle calorie ingerite. Recentemente, però, nutrizionisti ed esperti di fitness hanno evidenziato come la dieta basata sul calcolo dei macro offra migliori e più efficaci risultati.

Si tratta di calcolare i grammi di proteine, grassi e carboidrati e la proporzione in cui vengono consumati. Questa strategia può aiutare a scegliere correttamente i cibi da inserire nella propria dieta quotidiana.

Benefici e risultati della dieta macro (macronutrienti)

La dieta macro (macronutrienti) offre numerosi benefici nutrizionali. Organizzare i pasti basandosi sul conteggio dei macro è un ottimo modo per mantenere sotto controllo le porzioni di cibo ingerite.

Questa strategia aiuta infatti a capire da dove derivano le calorie assunte quotidianamente e che impatto esse hanno sul nostro organismo. Inoltre, si tratta di una dieta altamente personalizzabile in relazione all’obiettivo desiderato e alla tipologia del proprio corpo.

Prestare attenzione ai macronutrienti ingeriti permette di essere coscienti della modalità con cui il nostro fisico si modifica come più vogliamo. Non solo, una dieta macro svolta adeguatamente promette anche di bilanciare i livelli di energianecessari per le funzioni vitali del nostro corpo e di frenare il desiderio di zuccheri.

Calcolare i Macronutrienti

Il monitoraggio dei macro si basa su dei delicati algoritmi matematici che permettono di individuare le giuste proporzioni di nutrienti necessari ad ogni specifico individuo.

Il numero che ne risulterà sarà la quantità di calorie che il vostro corpo è in grado di smaltire senza svolgere attività fisica e consumare energia.

Per calcolare i macronutrienti ci si basa sulla conversione in calorie secondo questi valori:

  • Carboidrati: 1 grammo corrisponde a 4 calorie
  • Grassi: 1 grammo corrisponde a 9 calorie
  • Proteine: 1 grammo corrisponde a 4 calorie

Nell’era tecnologica in cui viviamo, esistono numerose applicazioni in grado di aiutare nel monitoraggio dei macro. La maggior parte di esse sono semplici e intuitive. Basterà poco per prenderci la mano e portare avanti la strategia alimentare più adatta alle vostre esigenze.

È importante notare che non intendiamo 1 grammo del cibo stesso. Per esempio, se mettete un po’ di pollo su una bilancia e pesa 100g, questo non significa che contiene 400 g di proteine.

Invece, è necessario osservare quanti grammi di ciascuna macro si trovano all’interno di quel cibo per calcolarne anche le calorie totali. Quindi, se torniamo a quei 100g di pollo, ha (approssimativamente) 23g di proteine, 1g di grassi, 0g di carboidrati: 23 x 4, 1 x 9 = 99. Quindi 100g di pollo hanno 99 calorie.

Puoi guardare le etichette degli alimenti, che ti diranno i grammi di proteine/carboidrati/grassi per 100g per porzione di cibo. Oppure puoi utilizzare un’app come MyFitnessPal.

Quanto dovresti mangiare?

Ora capisci quali sono i macro e quante calorie contengono. Ma quanti ne dovresti mangiare? La risposta – frustrante – è: dipende. La divisione macro personalizzata sarà dettata dalle preferenze alimentari, dalla produzione di energia, dalla frequenza di allenamento, dagli obiettivi fisici e di rendimento e da altri fattori, come il tuo ambiente alimentare e le tue abitudini. Sarà anche una questione di prove ed errori nel tempo.

Ma ci sono alcuni fondamenti di base per aiutarti a iniziare.

Potresti iniziare con una divisione bilanciata di macro:  40 (di proteine)/40 (di carboidrati)/20 (di grassi). Per calcolare questa divisione, inizia con l’apporto calorico (la quantità di calorie che si desidera mangiare per perdere peso, aumentarlo o mantenerlo).

Per esempio, usiamo 2000 calorie al giorno.  Quindi il 40% di queste calorie verrà dalle proteine, il 40% dai carboidrati, il 20% dai grassi.

Questo significa:

  • 800 calorie da proteine ​, che hanno 4 calorie per grammo, quindi 200 grammi di proteine
  • 800 calorie dai carboidrati, che hanno 4 calorie per grammo, quindi 200 grammi di carboidrati
  • Più di 400 calorie da grassi alimentari, che hanno 9 calorie per grammo, quindi 45 grammi di grassi

200g di proteine​​/200g di carboidrati /45g di grassi = 2000 calorie.

La divisione dei Macronutrienti a seconda degli obiettivi

In alternativa, puoi basare il tuo apporto sui seguenti calcoli, che sono progettati per dare la priorità alle proteine per il guadagno e la ritenzione muscolare.

  • 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo
  • 0,7 grammi – 1,2 grammi di grassi per chilo di peso corporeo
  • Il resto proveniente dai carboidrati

Prendi la calcolatrice, impara a leggere le etichette dei prodotti alimentari e stringi amicizia con una macro app sul tuo smartphone: non è mai stato così facile progettare un piano alimentare attorno ai macro!

Alternativa al calcolo a mano dei
Macronutrienti.

In alternativa puoi scaricare un foglio in excel,creato da Giulio, proprietario del canale youtube (Muscoli a vita) con la quale è possibile calcolare i Macro inserendo soltanto il proprio peso. Logicamente il tutto è stato fatto con una logica (scientifica). Per scaricare il file vi basterà cliccare qui. (Inserire il peso ed il gioco è fatto! Avrete a disposizione tutti i valori necessari per iniziare cosi a costruire un piano alimentare che rispetti le vostre esigenze. Vi troverete di fronte a 3 voci:

  • Macronutrienti in Deficit (Dimagrire lentamente/Definizione)
  • Deficit Aggressivo (Dimagrire Velocemente)
  • Surpluss (Aumentare il Peso/Mettere Massa)

Se in surplus, non ingrassare di piu’ di 1.5kg al mese. (In fase di massa il peso va preso pian piano altrimenti si rischia di mettere anche massa grassa! Ricorda, questi numeri sono solo iniziali e una approssimazione. Testa in pratica, e modifica a seconda di ciò che vedi in pratica.

Per qualsiasi dubbio o incertezza non dimenticate che ci potete contattare attraverso i nostri canali ufficiali. Potete farlo sia tramite il nostro gruppo Facebook, che con gli altri canali social a nostra disposizione,come ad esempio il nostro gruppo Telegram. Hai finito di leggere? Torna alla Home Page. 

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